נדודי שינה

 

נדודי שינה מוגדרים כשינה בלתי מספקת או באיכות נמוכה של שינה המתרחשת לפחות שלושה לילות בשבוע ומלווה במצוקה או בירידה בתפקוד במשך היום. בדרך כלל התלונות של הסובלים מנדודי שינה הן על קושי להירדם (זמן הירדמות ארוך מ-30 דקות) ויקיצה באמצע הלילה.

 

נדודי שינה יכולים להיגרם ממגוון גורמים:

  • בעיות פיזיולוגיות (שינויים הורמונליים, הפרעה בשעון הביולוגי, כאב כרוני, מחלות לב, צריכת תרופות ועוד)

  • שימוש בחומרים מעוררים (צריכת קפה ומשקאות מעוררים אחרים, אלכוהול, סמים)

  • גורמים נפשיים (חרדה, דיכאון, מתח נפשי ועוד)

 

לנדודי שינה השלכות משמעותיות על הבריאות ועל איכות החיים - הם מלווים בעייפות מתמדת ויכולים להוביל להפרעות במצב הרוח, לבעיות ביחסים בינאישיים, לירידה בתפקודי זיכרון ולירידה באיכות העבודה. משך שינה לא מספק מקושר גם למחלות דם ולב.

 

 

טיפול תרופתי בנדודי שינה

 

מקובל לטפל בנדודי שינה בתרופות היפנוטיות מקבוצת הבנזודיאזפינים כגון ואבן, ווליום ולוריבאן. אפשרות נוספת היא טיפול בהורמון המלטונין המשפיע על השעון הביולוגי ומעורב בתהליך השינה.

 

 

טיפול קוגניטיבי - התנהגותי בנדודי שינה

 

טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוכח גם כן כיעיל לטיפול בנדודי שינה. עפ"י המודל הקוגניטיבי התנהגותי נדודי שינה מושפעים מגורמים כגון מתח נפשי, שינויים סביבתיים , שינויים בשגרת השינה והתנהגויות וחשיבה אשר משמרים את נדודי השינה כגון צריכה מופרזת של אלכוהול, קפאין, הרגלי שינה לא נכונים, ציפייה לנדודי שינה ועוד. מחקרים רבים מראים כי הנטייה להרהורים חוזרים לפני השינה גורמת להפרעות בהרדמות ולפגיעה באיכול השינה. הטיפול מתמקד באבחון הרגלי השינה הלקויים, בהפחתת המתחים הנלווים לנדודי השינה ובהקניית הרגלי שינה נכונים.

טיפים להגברת איכות השינה

  • יש להימנע מצריכה של גורמים מעוררים כגון קפאין לפני השינה

  • הגבלת משך השהות במיטה - אם מנסים להירדם במשך 30 דקות ולא מצליחים יש לקום מהמיטה, לעסוק בפעילות מעייפת קוגניטיבית כגון קריאת ספר או עיתון וכשמרגישים שוב עייפים לחזור למיטה.

  • כדאי לתרגל טכניקות הרפיה כגון מדיטציה, יוגה, הרפיית שרירים המפחיתות עוררות גופנית ונפשית ומעודדות שינה.